Pump-It-Up, məşq səviyyəsindən asılı olaraq, bir insanın pancake ilə və ya olmadan barbell tutması lazım olduğu aerobika elementləri olan bir rəqsdir. Rəqs 1990-cı illərdə Yeni Zelandiyada məşqçi Phillip Mills sayəsində meydana çıxdı. Tələbələrinin əksəriyyəti qadın idi, buna görə nasos bir qadın idmanı olaraq qaldı.
Təlimat
Addım 1
Nasos aerobikasında əsas şey barbarın ağırlığıdır. Yeni başlayanlar yalnız çubuğu götürürlər, ancaq əzələlər gücləndikcə üzərinə pancake qoyulur. Qadınlar üçün minimum məşq ağırlığı 2 kq-dır.
Addım 2
Nasos aerobikası əzələ rahatlığını, dözümlülüyü inkişaf etdirir, rəqəmin konturlarını dartır, lakin kilo verməyə kömək etmir. Məşq zamanı əzələlərdəki ağrı və narahatlıq bir şeyin dəyişdirilməsinin lazım olduğunu, səhv etdiyiniz bir işarədir. Bunun qarşısını almaq üçün təlimatçı hərəkətlərini dəqiq izləmək vacibdir.
Addım 3
Çömelmə əsas nasos hərəkətlərindən biridir. Bu vəziyyətdə bar çiyinlərdə düz uzanmalı, əllərinizlə yuxarıdan sıxmalısınız. Dabanlarınıza söykənin, çanağınızı geri götürün, dizlərinizi bükün. Budlarınız zəminə paralel olaraq oturun. Dabanlarınızda da qalxın. Arxa hər zaman düz olmalıdır, düz baxın.
Addım 4
Sinədən basın. Xüsusi bir dəzgahda və ya xalı ilə örtülmüş bir addımda uzanın. Dizlərinizi bükün, ayaqları tamamilə yerə toxunur. Qollarınızı sinə üstündəki barbell ilə düzəldin, sonra dirsəklərinizi 90 ° -ə qədər uzadaraq əyin. Ştanqı endirdikdən sonra nəfəs alın və yenidən qaldırın.
Addım 5
Fransız mətbuatı eyni başlanğıc vəziyyətindən edilir: çöldə uzanmaq, beldən çiyin bıçaqlarına qədər arxa toxunur, ayaqları dizlərinə bükülür, ayaqları yerdədir. Bacaklarınızı çiyin eninə qədər açın, barbanı dar bir tutuşda saxlayın, qollarınızı qaldırın, ancaq tamamilə düzəltməyin. Dirsəklərinizi bükərək baronu alnınızın səviyyəsinə çevirin, sonra yuxarı qaldırın. Dirsəklər və çiyinlər paraleldir, bel addımda möhkəm uzanır.
Addım 6
Məşq müddəti bir saatdır. Nəhayət, ağrıları azaltmaq, süd turşusunu təmizləmək və əzələləri rahatlatmaq üçün məşqləri uzatın.
