Gözəl bir pompalanmış bədəni olan kişilər qadınların diqqətini çəkir, özünə inamlı və özünə kifayət edir. Bəziləri üçün güclü bir bədən quruluşu işə müraciət edərkən vacib bir amildir. Bu və ya digər məqsədə nail olmaq üçün bir çoxları tez bir zamanda nəticə əldə etmək istəyir və altı aya necə sürətlənəcəyi ilə maraqlanırlar. Bu suala qəti cavab yoxdur, çünki bədən tərbiyəsində uğur bir çox amillərdən asılıdır: bədən növü, irsiyyət, sağlamlıq vəziyyəti və digərləri. Bununla birlikdə, hər kəs üçün əzələ həcmini və bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq ümumi tövsiyələr var.
Təlimat
Addım 1
Həftədə 3 dəfə 40-60 dəqiqə məşq edin. Ağırlıqlarla və öz bədən çəkinizlə güc məşqləri edin. Bodibildinqə başlamaq üçün yaxşı bir əsas iki və bir qolda itələmə, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə, geniş bir tutuşla çəkilmə, çubuqda asılan ayaqların qaldırılması, gövdəni meylli bir yerdən qaldırmaq olacaq. əyilmiş bir dəzgahda oturmaq, tam oturmaqdan tullanmaq. Bədən çəkinizlə 10-25 dəfə 3-4 dəst yerinə yetirərək məşqlər edin. Əzələlərinizi gücləndirdikdən sonra barbell məşqinə keçin. Əsas məşqlərdən başlayın: çömbəlmək, qaldırma liftləri, dəzgah pressi. Bu məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir və maksimum səy göstərərək əzələ kütləsinin böyüməsinə kömək edir. İlk ayda 8-10 təkrar 4 dəst edin, daha sonra 4-6 və 2-3 təkrar ağırlıqlara keçə bilərsiniz. Dəstlər arasında 3-5 dəqiqə çəkin və çubuqdakı çəkini tədricən artırmağa çalışın. Yük artdıqca bədən çəkiniz böyüməyə başlayacaq. Fərdi əzələləri (biceps, triceps və s.) 8-12 təkrar üçün dumbbell ilə məşqlərlə işləmək daha yaxşıdır. Hansı əzələ qruplarını hazırlayacağınızı günə görə bölün, məsələn, bazar ertəsi - sinə və silah əzələləri, çərşənbə günü - kürək əzələləri, cümə günü - ayaq əzələləri. Qarın boşluğunu həftədə 2-3 dəfə pompalayın.
Addım 2
Gündə 4-6 dəfə yemək yeyin. Kilo artmağa başlayacaq, bir şərtlə qida qəbulunun kalori miqdarı gündə sərf olunan kalori sayını aşsın. Əsas kalori mənbəyi zülallar və karbohidratlardır. Pəhriziniz mütləq yumurta, ət, balıq, süd məhsulları, paxlalılar, dənli bitkilər və kartofdan ibarət olmalıdır. Təzə tərəvəz və meyvələri unutma. Bunlar vitamin mənbəyidir. Multivitamin dərmanı almaq da faydalıdır. Təbii olaraq arıq bir bədən quruluşunuz varsa, əsas idman qidalanmanıza əlavə olaraq kreatin və zülaldan istifadə edin.
Addım 3
Bol-bol istirahət edin. İstirahət əzələlərin bərpası üçün vacibdir. Gündə ən azı 8 saat yatın. Stressdən çəkinin. Uzun müddətli aerobik aktivliyi aradan qaldırın (qaçış, velosiped sürmə). Yağ yandırmağa kömək edirlər, buna görə əzələ böyüməsini maneə törədirlər. Unutmayın ki, həddindən artıq idman əzələləriniz üçün çatışmazlıq qədər zərərlidir. Məşq saatları peşəkar bədən tərbiyəçilərinin çox hissəsidir və ilk altı aylıq fiziki fəaliyyət orta səviyyədə olmalıdır.
